Wo immer du bist, sei ganz dort
Der MBSR-Weg
Dr. Jon Kabat-Zinns Methode der Achtsamkeitspraxis MBSR - Mindfulness-Based Stress Reduction lehrt dich Schritt für Schritt, die Aufmerksamkeit bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu bringen. Dazu gehört, die Körperwahrnehmung zu verbessern und Emotionen und Gedanken achtsam wahrzunehmen. So unterstützt MBSR dich dabei, dich der gewohnheitsmässigen Reaktionen insbesondere in Stresssituationen bewusst zu werden und heilsamer auf die Herausforderungen des Lebens zu antworten.
Wie wirkt MBSR?
Das MBSR-Achtsamkeitstraining ist das weltweit bekannteste Achtsamkeitstraining und wird nicht nur im medizinischen Bereich angewendet, sondern auch in Unternehmen, Schulen und vielen weiteren Einrichtungen.
Die Wirkung von MBSR ist zwischenzeitlich gut erforscht, die Studienlage gilt als solide. So ist nachgewiesen, dass MBSR das körperliche und psychische Allgemeinbefinden und die Lebensqualität verbessert, sich die Fähigkeit zu entspannen erhöht, Stresssituationen durch Selbstregulierung und Impulskontrolle besser bewältigen lassen und mehr Selbstwirksamkeit und Resilienz erlangt werden können.
Für wen ist MBSR geeignet?
Die Gründe, einen MBSR-Kurs zu besuchen, sind ganz unterschiedlich. Beschwerden durch Stress, der Umgang mit chronischen Krankheiten oder Schmerz können ein Motivator sein. Aber auch, präsenter zu sein, gesund zu bleiben, das eigene Leben zu entschleunigen oder Inspiration zu finden, mehr Mitgefühl und Verbundenheit mit sich und der Umwelt zu entwickeln.
Bei akuten psychischen Erkrankungen wie zum Beispiel einer Depression oder akutem Burn-out, sollte die Achtsamkeitspraxis nur mit ausdrücklicher Zustimmung des Psychologen oder Psychotherapeuten begonnen werden.
Wie läuft ein MBSR-Kurs ab?
Der 8-wöchige Kurs beginnt mit einem telefonsichen Vorgespräch zum Kennenlernen und um etwaige Besonderheiten abzuklären.
Über acht Wochen finden die Kurstreffen von je 2,5 Stunden statt. Dabei steht die Entwicklung der Achtsamkeit als Fähigkeit im Mittelpunkt, die wir bereits in uns tragen, die wir jedoch wie einen Muskel trainieren können.
In der zweiten Kurshälfte findet der "Tag der Achtsamkeit", ein intensiver Übungstag, statt (idR von 9:00 - 16:00 Uhr).
Um die Praxis umfassend einzuüben, sollte täglich zu Hause 30 - 45 Minuten geübt werden.
Ein ausführliches Kurshandbuch sowie Audio-Dateien zum Üben werden bereit gestellt.
Inhalte der Kursstunden
Bei den Kurstreffen lernst du verschiedene Formen von Achtsamkeitsübungen kennen, die wir als Gruppe gemeinsam praktizieren. Es gibt Zeit für den Austausch von Erfahrungen mit den erlebten Übungen und darüber, was du beim Üben zu Hause und im Alltag erlebt hast. Jedes Kurstreffen legt den Schwerpunkt auf ein bestimmtes Thema, das wir gemeinsam in kurzen Vorträgen und in Übungen erforschen.
Woche 1:
Achtsamkeit entdecken
Wir erforschen, was Achtsamkeit ist und was sie für unser Leben bedeuten könnte. Wir können viel über Achtsamkeit lesen, aber wirklich erfahren können wir sie nur direkt durch praktische Übungen wie die - fast schon legendäre - Rosinen-Übung und den Body Scan.
Woche 2:
Wie wir die Welt wahrnehmen
Wir sprechen darüber, wie unsere menschliche Wahrnehmung zu Stress beitragen kann. Weil wir zum Beispiel vorgefertigte Konzepte und Sichtweisen haben, Situationen auf bestimmte Weise interpretieren und an Dingen festhalten, als wären sie "die Wahrheit". Mit Achtsamkeit können wir den Blick weiten und eine andere Perspektive einnehmen - und so zu Lösungen kommen, die vorher scheinbar nicht da waren.
Woche 3:
Im Körper beheimatet sein
Wir praktizieren eine Reihe von Körperübungen und setzen damit die Entdeckungsreise des Körpers und seiner Empfindungen fort, die wir mit dem Body Scan begonnen haben. Körper und Atem lassen sich in der Bewegung auf lebendige Weise erfahren, Grenzen erkunden - und Denk- und Verhaltensmuster erkennen, die uns im Alltag immer wieder dazu verleiten, über unsere Grenzen zu gehen.
Woche 4: Stress bewusst erleben und verstehen
Wir setzen uns damit auseinander, was Stress ist, was ihn auslöst und wie wir üblicherweise darauf reagieren auf körperlicher, gedanklicher und emotionaler Ebene. Dies unterstützt uns dabei, im Alltag zu bemerken, wenn wir gestresst sind. Wir sprechen darüber, wie wir durch das Üben von Achtsamkeit schon früh erkennen können, wenn Stress entsteht und aus der Stressspirale aussteigen können.
Woche 5:
Achtsame Selbststeuerung in Stresssituationen
Wir vertiefen unsere Achtssamkeitspraxis und richten unser Augenmerk zusätzlich auf Gedanken und Emotionen. Wir tauschen uns darüber aus, wie Gedanken stressverschärfend wirken können. Zudem sprechen wir darüber, wie Achtsamkeit uns hilft, mit Gefühlen vertraut zu werden und einen guten Umgang gerade auch mit schwierigen Gefühlen zu entwickeln.
Woche 6:
Achtsame Kommunikation
Wir widmen uns dem Thema der achtsamen Kommunikation, denn für viele Menschen ist die Kommunikation in zwischenmenschlichen Situationen eine Ursache für Stress. Wir üben, in Gesprächen innezuhalten, wirklich zuzuhören und uns authentisch mitzuteilen bzw. "mit dem Herzen" zu sprechen. So sind wir präsenter, was uns hilft, nicht automatisiert, sondern hilfreicher zu reagieren.
Woche 7:
Achtsame Selbstfürsorge
Wir erforschen, wie wir gut für uns selbst sorgen können, indem wir bewusst und ohne zu werten eigene körperliche, geistige und emotionale Bedürfnisse achtsam wahrnehmen. Wir lauschen auf unsere "innere Stimme", begegnen ihr mit Freundlichkeit und entscheiden bewusst, was uns gut tut, statt zu verurteilen.
Wir erleben, das Selbstmitgefühl keine Egozentrik ist sonderen eine Praxis, die uns Mitgefühl auch für unser Umfeld eröffnet.
Woche 8:
Rückblick und Ausblick, das Leben als Praxis
Wir schauen zurück auf die ganz individuellen Erfahrungen der Achtsamkeits-Reise. Wir sprechen darüber, wie wir weiter gut für uns sorgen können und was hilfreich sein kann, nach dem Kurs an der Achtsamkeit dran zu bleiben im Wissen, dass ein Abschied auch immer ein Neubeginn ist - mit seinem ganz eigenen Zauber.
im edlen schweigen. der tag der Achtsamkeit
Zwischen Kursstunde 6 und 7 findet der Tag der Achtsamkeit statt. Dieser Tag ist ein intensiver Übungstag, an dem wir das Gelernte praktizieren und so die Achtsamkeitspraxis vertiefen.
Der Tag findet weitestgehend im Schweigen statt. Dieses sogenannte „edle Schweigen“ hilft, mit sich selbst in Kontakt zu bleiben und die Kraft der Stille zu erleben.
